Comprendre les micronutriments : vitamines, minéraux & oligoéléments
Les micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et le bon fonctionnement de notre organisme. Ils se répartissent en deux grandes catégories : les vitamines et les minéraux. Ces éléments sont essentiels à de nombreux processus biologiques et les carences peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Cet article explore les micronutriments, leurs rôles, leurs sources et les risques associés aux carences.
Vitamines : fonctions, sources & carences
Fonctions des vitamines
Les vitamines sont des composés organiques indispensables au métabolisme. Elles sont classées en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides). Chaque vitamine joue un rôle spécifique dans l'organisme :
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Vitamine A : essentielle pour la vision, la fonction immunitaire, la croissance et le développement, le maintien des cellules épithéliales (peau et muqueuses) et la reproduction.
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Vitamines B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) : Elles sont essentielles à la production et à la libération d'hormones, d'anticorps, de cellules sanguines et de neurotransmetteurs.
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Vitamine C : Également appelée vitamine du stress, c'est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, favorise l'absorption du fer et aide à la cicatrisation des plaies.
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Vitamine D : nécessaire à la santé des os, elle contribue à l'absorption du calcium et du phosphore et joue un rôle dans la fonction immunitaire.
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Vitamine E : Protège les lipides des membranes cellulaires et est utilisée comme conservateur dans les aliments pour éviter le rancissement.
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Vitamine K : vitale pour la coagulation du sang et la santé des os.
Vitamines & carences
Les carences en vitamines peuvent entraîner divers problèmes de santé en fonction de la vitamine manquante, mais n'entraînent pas nécessairement de maladies à proprement dit :
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Carence en vitamine A : Presque inexistante dans les pays développés. Cependant, pour ceux qui sont en déficit, elle peut entraîner des problèmes de vision, y compris la cécité nocturne.
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Carence en vitamine B12 : Peut entraîner des troubles dégénératifs et neurologiques tels que les maladies cardiovasculaires, les cancers colorectaux et du sein, la maladie d'Alzheimer.)
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Carence en vitamine C : Provoque le scorbut, une maladie rare caractérisée par la fatigue, l'inflammation des gencives et des saignements.
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Carence en vitamine D : Très fréquente dû au manque de soleil. En moyenne, on estime qu'en hiver, 91 % de la population est en déficit, contre 40 % en été. Cela peut conduire à l'ostéoporose chez les adultes et au rachitisme chez les enfants.
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Carence en vitamine E : Très rare, elle peut être associée à un régime riche en graisses polyinsaturées.
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Carence en vitamine K : Très rare. Elle entraîne des problèmes de coagulation sanguine et augmente le risque d'hémorragie.
Les minéraux : rôles, sources et importance
Il existe 22 micronutriments, qui sont des éléments inorganiques essentiels à la croissance et à la régulation de nombreuses fonctions corporelles. Ils sont divisés en deux catégories : 7 macrominéraux (calcium, magnésium, potassium, sodium, etc.) et 15 oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, sélénium, etc.).
Fonctions des minéraux
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Calcium : nécessaire à la santé des os et des dents, il favorise également la contraction musculaire et la coagulation du sang.
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Magnésium : Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il contribue à la relaxation musculaire et à la fonction nerveuse. Il permet également de lutter contre la fatigue. Enfin, il stimule le système immunitaire.
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Fer : essentiel au transport de l'oxygène dans le sang et à la production d'énergie.
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Zinc : joue un rôle dans la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire.
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Potassium : Aide à réguler l'équilibre des fluides et soutient la fonction cardiaque.
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Sodium : Nécessaire à l'absorption et à la digestion des nutriments. Il peut également avoir un impact sur la régulation de la tension artérielle
Sources de minéraux
Les principales sources alimentaires de minéraux sont les suivantes :
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Calcium : Produits laitiers (lait entier, fromage, yaourt), légumes verts à feuilles (épinards), amandes, tofu, Evian, Vittel, Hépar, Contrex.
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Magnésium : Noix, graines, pain complet, bananes, chocolat noir.
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Fer : viande rouge, légumineuses, tofu, épinards, céréales enrichies.
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Zinc : Viande, crustacés, légumineuses (lentilles), graines de citrouille, pain complet, poisson.
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Potassium : Bananes, pommes de terre, épinards, avocats.
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Sodium : Sel de table, boîtes de conserve, beurre, carottes, légumes frais, viande, aliments transformés (attention aux excès).
Les carences en minéraux
Les carences en minéraux peuvent également entraîner des problèmes de santé :
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Carence en calcium : Peut provoquer l'ostéoporose, des calculs rénaux et affaiblir les os.
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Carence en magnésium : Peut entraîner des crampes musculaires, des ballonnements, des troubles du transit, des troubles neuronaux, de la fatigue et de l'anxiété.
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Carence en fer : Provoque une anémie ferriprive, caractérisée par de la fatigue, un manque de concentration, une pâleur et un essoufflement.
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Carence en potassium : Peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes, de la fatigue, des ballonnements, de la constipation et des problèmes cardiaques.
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Carence en zinc : Peut ralentir la cicatrisation des plaies, affaiblir le système immunitaire et provoquer la chute des cheveux.
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Sodium : Peut entraîner des crampes musculaires, une déshydratation, de la fatigue, etc.
Conclusion
Les micronutriments, bien que consommés en petites quantités, sont essentiels au maintien d'une santé optimale. Les vitamines et les minéraux jouent des rôles spécifiques et vitaux dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour éviter les carences et veiller à ce que l'organisme reçoive les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. L'attention portée aux sources alimentaires naturelles de vitamines et de minéraux est la clé d'une santé à long terme.
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