Le métabolisme de base : définition
Définition
Le métabolisme de base correspond au maintien de l'homéostasie (stabilité interne de l'organisme) d'un sujet éveillé ou au repos. Autrement dit, il s'agit de la transformation des nutriments en énergie afin d'assurer les fonctions vitales de notre corps (le cœur, le foie, le cerveau et les reins comptent pour presque la moitié du métabolisme de base).
60 % de l'énergie est dépensée par le métabolisme de base, 10 % par la thermogenèse induite par l'alimentation (processus par lequel l'organisme produit de la chaleur) et 30 % par l'activité physique (sport et mouvement confondus).
Les différentes phases métaboliques
Le métabolisme de base se décompose en deux phases :
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Le catabolisme : il s'agit du processus de dégradation des macro-nutriments en petites molécules unitaires. Lorsque la dégradation est totale, elle aboutit à la production d'énergie. Par exemple, lorsque nous mangeons du pain, les glucides qu'il contient sont décomposés en glucose, qui, une fois la dégradation totale achevée, sera utilisé comme source d'énergie pour nos cellules.
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L'anabolisme : il s'agit du processus de synthèse (fabrication) à partir de molécules de réserve énergétique et de molécules intermédiaires. Par exemple, après la dégradation des glucides en glucose, une partie est utilisée comme énergie et une autre partie sera stockée sous forme de glycogène dans notre foie.
Le métabolisme et le poids
Beaucoup pensent que la morphologie d'une personne est liée à son métabolisme. Ainsi, si un métabolisme est lent, on pensera que la personne est sujette à stocker plus facilement, ce qui favorise la prise de poids. En réalité, c'est plutôt l'inverse. Le métabolisme de base dépend de la masse corporelle. Autrement dit, une personne ayant une corpulence plus forte aura besoin de plus d'énergie pour entretenir cette masse plus importante et donc, le métabolisme sera tout naturellement plus rapide.
Le métabolisme et le sport
Le sport permet en effet de booster le métabolisme, mais pas n'importe lequel ! Comme expliqué précédemment, c'est la masse corporelle qui importe. Si vous pratiquez un sport de résistance (crossfit, musculation, pole dance, etc.), vous allez développer votre masse musculaire, ce qui signifie que votre métabolisme de base va s'adapter en brûlant plus d'énergie pour entretenir cette masse supplémentaire.
Aussi, il faut savoir que le sport a tendance à réduire la production de ghréline, l'hormone de l'appétit. Concrètement, non seulement vous augmentez vos dépenses énergétiques, mais vous réduisez également vos apports (diminution de l'appétit). C'est cela qui entraînera une perte de poids. Cependant, attention à trouver un juste milieu : si vous réduisez trop votre appétit, vous risquez également de diminuer vos ressources en énergie, ce qui peut mener à un ralentissement du métabolisme.
Le métabolisme et la perte de poids
La règle est simple : si vous souhaitez perdre du poids, il faut diminuer vos apports et augmenter vos dépenses énergétiques. Toutefois, si vous diminuez trop vos apports par rapport à vos besoins et que vous ne mangez pas suffisamment, votre corps va se mettre en état de famine, ce qui ralentira votre métabolisme et entraînera une perte de poids plus lente. Une perte de poids progressive et modérée n'affectera pas le rythme de votre métabolisme, d'où l'importance d'être bien suivi.
Il est rare que le métabolisme soit la seule cause de prise de poids, sauf dans certains cas spécifiques comme pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie.
Le métabolisme et le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est constitué de milliards de bactéries, représentant environ 2 kg. On l'appelle parfois le "deuxième cerveau" en raison de son rôle crucial dans de nombreux processus, notamment le métabolisme des glucides, la synthèse d'hormones comme la sérotonine, la ghréline, la leptine et l'adrénaline, ainsi que l'absorption optimale des vitamines et minéraux.
Un microbiote déséquilibré, ou dysbiose, peut entraîner une prise de poids pour plusieurs raisons, telles que :
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L'inflammation chronique de bas grade causée par une perméabilité intestinale accrue,
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La réduction de la production de leptine, l'hormone de la satiété,
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Une augmentation du stockage des acides gras.
Pour maintenir un microbiote intestinal sain, il est essentiel d'avoir une alimentation variée, à base d'aliments non transformés, et riche en végétaux (notamment des légumes et légumineuses), car les fibres nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin.
Des études ont montré une corrélation entre un microbiote peu diversifié et pauvre en fibres, et la prise de poids. En effet, lors d'une expérience, les chercheurs ont transplanté le microbiote d'une personne obèse dans un groupe de souris, et celui d'une personne en bonne santé dans un autre groupe. Bien que les deux groupes aient été placés dans un environnement identique, les souris recevant le microbiote obèse ont pris significativement plus de poids.
Conclusion
Le rythme de notre métabolisme de base est déterminé par nos gènes et notre masse corporelle. Il est cependant possible de l'augmenter grâce à des activités physiques telles que la musculation, le crossfit, ou la pole dance. De plus, des études ont montré qu'un microbiote intestinal sain et diversifié contribue à maintenir un poids stable, tandis qu'un microbiote appauvri et déséquilibré peut favoriser la prise de poids sur le long terme.
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