Comprendre les macronutriments : protéines, glucides et lipides

Protéines : rôle, sources et besoins

Rôle des protéines

Les protéines sont souvent appelées les « briques » du corps humain. Elles constituent la matière première de nos systèmes organiques en participant activement à la construction et à la réparation des tissus, y compris les muscles, la peau, les cheveux, et les ongles. Les protéines jouent également un rôle clé dans la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps, qui sont tous importants pour les processus métaboliques et la défense immunitaire.

 

Aussi, les protéines sont nécessaires pour le transport des nutriments dans le sang et le maintien de l'équilibre des fluides dans le corps. Sans un apport suffisant en protéines, le corps ne pourrait pas fonctionner correctement.

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Les protéines se composent d'acides aminés (AA), on en compte 8 essentiels que le corps ne peut fabriquer et qui doivent donc être apportées par l'alimentation. Il s'agit de :

• la lysine

• la phénylalanine

• l'histidine

• la valine,

• le tryptophane,

• l'arginine,

• la glutamine,

• la tyrosine.

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Sources de Protéines

Les protéines se trouvent dans une variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale. Voici quelques sources de protéines courantes :

• Protéines animales : Viande (2-3x semaine), poisson (2x semaine), œufs, produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

• Protéines végétales : Légumineuses (haricots, lentilles, pois-chiches), tofu, tempeh, halloumi, quinoa, noix et graines.​

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Il est important de consommer une variété de sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

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Besoins en Protéines

Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et des objectifs de santé de chacun. En général, une assiette équilibrée devrait contenir 20% de protéines. Cependant, les athlètes ou les personnes cherchant à développer leur masse musculaire peuvent nécessiter des quantités plus élevées.

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Glucides : types, fonctions et sources

Types de Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps car ils représentent la source d'énergie la plus utilisable. Ils se divisent en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes.

• Glucides simples : Ce sont les sucres (pour la plupart) rapides qui se distinguent en 2 groupes (les monosaccharides et les disaccharides). On les trouve dans les fruits, le miel, le sucre de table, et les produits transformés. Dans les listes d'ingrédients, vous les trouverez sous les appellations suivantes: glucose, fructose, galactose, saccharose, maltose, lactose. Ils fournissent une énergie rapide, mais peuvent provoquer des pics de glycémie.

• Glucides complexes : Ces glucides se distinguent en deux catégories égalements; les polysaccharides et les fibres. Ils se retrouvent dans les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses. Dans les listes d'ingrédients vous les retrouverez sous les appellations suivantes; amidon, cellulose, hémicellulose, pectine, mucilage, et gommes. Ils sont digérés plus lentement, fournissant une source d'énergie plus stable et durable ce qui permet d'éviter de gros pics de glycémie.

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Fonctions des Glucides

Les glucides sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des organes. Lorsque vous consommez des glucides, ils sont convertis en glucose dans l'intestin grêle pour être ensuite utilisés par les cellules comme carburant. Si vous ne consommez pas assez de glucides, le corps doit puiser dans ses réserves de protéines et de graisses pour produire de l'énergie, ce qui peut nuire à la masse musculaire et ralentir le métabolisme. Cela engendrera également des carences alimentaires.

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Les fibres, un type particulier de glucide complexe, sont cruciales pour la digestion. Elles aident à réguler la glycémie, à maintenir un transit et le bien-être intestinal sain et à prévenir les maladies cardiaques.

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Sources de Glucides

Voici quelques sources courantes de glucides :

• Glucides simples : Fruits, miel, sucre, confitures.

• Glucides complexes : Pain complet, riz brun, avoine, pommes de terres, patates douces, légumineuses.

 

Pour une alimentation équilibrée, il est préférable de privilégier les glucides complexes et d'éviter les glucides simples raffinés qui n'apportent que peu de nutriments. Il est recommandé de ne pas dépasser 10% de l'apport énergétique journalier.

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